كيفية انقاص الوزن في اسبوع للنساء
 |
| كيفية انقاص الوزن في اسبوع للنساء |
1- شرب ماء دافئ.
2- معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص.
3- اتباع خطة أو برنامج يومي.
4- عمل تمارين رياضية عالية الشدة.
5- زيادة تناول البروتينات.
6 - تناول الدهون الصحية.
7- تجنب المشروبات الغازية، والحصول على قسط كافي من النوم.
- كما نعلم أن المرأة تبحث عن الجمال، والجسم المتزن بلا وزن زائد من أسرار الجمال، هل ما زلت تبحثين عن الطريقة، هل تريدين أن تتخلصي من وزنك الزائد، لا تقلقي عليك عليك فقط أن تكوني ذات عزيمة.. وتتبعي الخطوات لانقاص الوزن في اسبوع.
. كما نعلم في العادة تحدث زيادة الوزن بسبب استهلاك سعراتٍ حراريّةً أكثر من التي يحتاجها الجسم، أمّا خسارة الوزن فتحدث نتيجة اتباع حميةٍ غذائية، وممارسة التمارين الرياضية، وفي العادة فإنّ ما يسبب خسارة الوزن في معظم الحالات هو خسارة الكتلة الدهنيّة في الجسم، ولكن في حالات اتّباع حميةٍ قاسيةٍ جداً، أو خسارة وزنٍ كبيرٍ جداً قد يخسر الجسم البروتين وعناصر أخرى ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن ولو بنسبةٍ قليلةٍ توفر العديد من الفوائد لصحيّة للجسم؛ حيث تشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنّ خسارة ما نسبته 5-10% من وزن الجسم يحسن ضغط الدم، ومستويات السكر والكوليسترول في الدم أيضاً.
* خطوات لانقاص الوزن في أسبوع :
1 - شرب ماء دافئ لانقاص الوزن :
للماء فوائد عظيمة فهو يخلص الجسم من المواد التي لا تنفعه ومن ناحية شرب الماء الدافئ قبل تناول الطعام بساعه على الاقل يعمل على التخلص من مالايحتاجه الجسم وانقاص الوزن .
2 - لإنقاص الوزن معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص: تختلف كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً بناءً على عدة عوامل؛ كعمره، وجنسه، ووزنه، وطوله، ونشاطه اليوميّ، كما تختلف كمية السعرات التي يُنصح باستهلاكها باختلاف هدف الشخص؛ أي إذا كلن يحاول خسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته، ولكن بشكلٍ عام يُقدّر احتياج النساء اليوميّ من السعرات بين 1600-2400 سعرة حرارية، في حين إنّ احتياج الرجال يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية، ولخسارة الوزن يُنصح بتقليل ما يتراوح بين 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من الاحتياج اليوميّ للسعرات، وينتج عن ذلك خسارة ما يتراوح بين نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ تقريباً في الأسبوع.
3- اتباع خطة أو برنامج غذائي يومي لانقاص الوزن : تُروّج العديد من المجلات، ومواقع الإنترنت، والإعلانات التلفزيونيّة لبعض الحميات الغذائية التي تزعم بأنّها مناسبةٌ لجميع الأشخاص، وفي الحقيقة فليست هناك حميةٌ واحدةٌ مناسبةٌ لجميع الأشخاص، فقد تكون بعض الحميات مناسبةً لبعض الأشخاص، إلّا أنّها قد تكون ضارّةً لغيرهم، ولكن بشكلٍ عام، كما ذُكر
يحتاج الشخص في كلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ إلى خليطٍ من مجموعات الأطعمة المهمة للجسم ، وفي ما يأتي مثالٌ على طريقة توزيع الأطعمة على الوجبات لتشمل جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة.
4- ممارسة تمارين رياضية عالية الشِّدّة لانقاص الوزن : حيثُ يُعدُّ دَمْج التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High intensity interval Traninig) إلى نمط التمارين الرياضية المنتظم من أكثر الطٌرُق فاعليةً في حرق السعرات الحرارية.
5- زيادة تناول البروتينات :
إذ يُنصح الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم بتناول كميات أكبر من البروتينات، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّها تُعدّ فعالةً في الوقاية من السمنة وعلاجها، كما أنّها تقلل الشهية، وتساعد على التحكم بالوزن، ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات: البيض، والأسماك، والبقوليات، والدجاج، وغيرها.
6 - تناول الدهون الصحية لانقاص الوزن :
فعلى الرغم من الاعتقاد بأن الدهون تزيد الوزن، إلّا أنّ هناك بعض أنواع الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats) كالموجودة في الأسماك، والمكسرات، وزيت الزيتون، والتي تساعد على ضبط الشهية، عن طريق تحفيز الشعور بالشبع، وبالتالي إرسال الرسائل للدماغ للتوقف عن تناول الطعام.
7- تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعةوكذلك تناول الطعام ببطء والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
دور الأعشاب في انقاص الوزن :
هناك العديد من النباتات والأعشاب التي لها دور كبير في انقاص الوزن نذكر بعضا منها :
1- القرفة (Cinnamon)
تساعد القرفة على المحافظة على نسبة السكر في الدم وتخفيف سرعة امتصاص الطعام، إذ يساعد ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل من كميات الطعام المستهلكة وفقدان الوزن.
وبالإضافة إلى ذلك فإن هذه العملية تساهم في رفع الكوليسترول الجيد، وخفض الكوليسترول السيء.
2- الحلبة (Fenugreek)
تعد بذور الحلبة أحد الطرق المستخدمة للتنحيف، إذ إنها مصدرًا للألياف الصمغية والتي تعمل على حماية الجهاز الهضمي من خلال عملها كمضاد ومنشط للأكسدة في الجسم.
وبالإضافة إلى ذلك فهي تساهم في تعزيز عمليتي الهضم والتمثيل الغذائي، كما أن الحلبة قد تساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام، مما يدعم فقدان الوزن.
ويجدر الإشارة بالذكر إلى أن أفضل طريقة لاستخدام الحلبة للتنحيف عن طريق مزجها بالماء، وتناولها على معدة فارغة في الصباح.
3- الكركم (Turmeric)
يتمتع الكركم بفوائد صحية عديدة، وذلك بسبب وجود مادة كيميائية تسمى الكركمين (Curcumin)، حيث تساهم في علاج العديد من المشاكل الصحية، مثل: الالتهابات، والسمنة.
كما يحفز الكركم إذابة الدهون وخاصة دهون البطن، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ، مما يعزز فقدان الوزن السريع.
ولكن يمكن أن يؤدي تناول الكركم بشكل زائد إلى الغثيان، وزيادة تدفق الدورة الشهرية، وانخفاض ضغط الدم
وغيرها مثل الشاي الاخضروالبرتقال المر.
* الاستخدام الامن للأعشاب للتنحيف :
عند استخدام نباتات وأعشاب للتنحيف يجب عدم المبالغة في تناولها للحد من الاثار الجانبية التابعة لها.
كما ينبغي مراعاة وجود المشاكل الصحية الأخرى أو تناول الأدوية، لذا يجب مراجعة الطبيب قبل الاستخدام لمنع حدوث أضرار نتيجة للتفاعلات غير المرغوب بها.
* تمارين رياضية لإنقاص الوزن :
لكل جزء في الجسم تمارين تناسبه للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون، ويمكن أن تساعد بعض الرياضات في حرق دهون الجسم بالكامل.
ومن هذه التمارين :
1- الركض
تعد رياضة الركض من ضمن قائمة أفضل رياضة لحرق الدهون، حيث أنها تتطلب تحريك كافة أجزاء الجسم، ويمكن أن تساعد على حرق ما يقارب 394 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
وينصح بالتحقق من معدل ضربات القلب وحساب إجمالي الخطوات للتأكد من تحقيق النتيجة المرغوبة في حرق الدهون وفقدان الوزن.
2- السباحة
فضلًا عن فوائدها الصحية العديدة وخاصةً للقلب والأوعية الدموية تعد رياضة السباحة من أفضل الرياضات التي تزيد من الحرق، حيث تساعد في فقدان ما يقارب 458 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
وتعد سباحة الصدر والسباحة الحرة من أكثر الممارسات التي تساعد على الحرق.
3- التمارين الرياضية عالية الكثافة
على الرغم من أن التمارين الرياضية المتواترة عالية الكثافة ليست رياضة من الناحية الفنية، ولكنها
تعد واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن، وهي ممارسة مجموعة من التمارين المتتالية والتي تتطلب مجهود كبير.
يتم إجراؤها على شكل جولات متكررة من التمارين بأقصى جهد خلال فترة زمنية معينة، وتليها فترة تعافي قصيرة.
يمكن ممارسة القرفصاء لمدة دقيقة ويتبعها 20 ثانية من الراحة، وتليها دقيقة واحدة من القفز وهكذا.
قد تساعد هذه التمارين المتتالية في حرق ما يقارب 444 سعرة حرارية لكل 30 دكيلوغرام
4- المشي السريع
تعد رياضة المشي من الخيارات المريحة والسهلة وهي أفضل رياضة لحرق الدهون للمبتدئين في ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق، حيث أنها:
لا تسبب ضغط على المفاصل مثل الرياضات الأخرى.
تساعد رياضة المشي السريع في التخلص من دهون الجسم بشكل عام وخاصةً دهون البطن، وذلك في حالة المواظبة على ممارستها بشكل يومي ولمدة 45 إلى 60 دقيقة.
تعزز عملية التمثيل الغذائي الهامة لتحسين الحرق، وبالتالي فإن المشي السريع يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما يقرب من نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.
تساعد رياضة المشي لمدة 30 دقيقة في حرق 167 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 70 كيلوغرام